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Bienestar, Salud

Dormir bien: la importancia del sueño para nuestra salud

A menudo despreciamos la importancia de dormir bien y lo suficiente. Tenemos vidas muy caóticas y nunca hay tiempo suficiente en un día para hacer todo lo que tenemos que hacer. Combinar la vida de familia con la vida laboral cada vez parece un reto insuperable. Pero recortar las horas de sueño puede tener consecuencias graves para nuestra salud.

Varios estudios se han conducido sobre la importancia del sueño y han demostrado que la falta de sueño:

  • Puede aumentar los problemas cardiovasculares
  • Aumenta los riesgos de depresión
  • Influye en los problemas de sobrepesos
  • Está vinculado al diabetes
  • Causa problemas en el desarrollo de los niños
  • Reduce la inmunidad, aumenta las posibilidades de resfriados e infecciones
  • Aumenta los problemas de concentración y de memoria, hace difícil tomar decisiones
  • Hace difícil gestionar el estrés
  • Hace irritable y de mal humor
  • Te hace menos atractivo y guapo, y envejeces más rápido

El sueño es un periodo de actividad corporal al igual que el estado del despertar. Durante el sueño nuestras percepciones sensoriales se encuentran reducidas pero nuestro cuerpo sigue activo: cumple varias tareas para recuperar de una jornada de duro trabajo, asegurar su mantenimiento y prepararse al día siguiente.

No podemos de ningún modo privarle de esta actividad de recuperación, de mantenimiento y preparación sin la cual nuestra salud se va deteriorando y con ella nuestra propia vida.

 

¿Qué es el sueño?

Dormimos en ciclos de 90 a 120 minutos. Una noche de sueño se compone de tres a seis ciclos, cada uno compuesto de cinco fases:

    • El adormecimiento: a la hora habitual de acostarse, nuestro cerebro produce hormonas que provocan bostezos y somnolencias: es el momento más propicio para dormirse. A medida que entra el sueño, nuestros músculos se relajan, nuestra vigilancia baja y nuestros pulso y respiración ralentizan. Dura de 3 a 12 minutos
    • El sueño ligero: estamos adormecidos pero cualquier estímulo exterior (ruido, contacto físico) puede despertarnos. Dura entre 10 y 20 minutos.
    • El sueño lento ligero: las señales vitales se ralentizan y son más regulares. La actividad muscular es casi imperceptible. Podemos todavía escuchar los ruidos exteriores pero no nos despertamos. Dura unos 10 minutos.
    • El sueño lento profundo: ocupa la gran parte de nuestro sueño. Nuestra temperatura corporal es más baja y las señales vitales son totalmente regulares. El cuerpo y el cerebro están de reposo. Dura de 15 a 20 minutos.
    • El sueño paradoxal: la actividad eléctrica de los ojos y del cerebro ganan intensidad. Nuestra mente está despierta pero sin percepción de su entorno. Nuestro pulso y respiración son irregulares. Nuestro consumo de aire y glucosa está tan elevado como cuando estamos despiertos. El ritmo de las ondas eléctricas del cerebro durante le sueño paradoxal es similar al ritmo de la fase del despertar. Aunque el cuerpo este inerte y estemos dormidos, el cerebro está paradoxalmente muy activo. El sueño paradoxal ocupa el 20% del primer ciclo y dura cada vez más a medida que pasa la noche. Dura entre 15 y 20 minutos y corresponde al 25% de nuestro sueño total.

¿Por qué dormimos?

Durante el sueño, nuestro cuerpo recupera de un día de labor. El sueño permite:

  • la estimulación de las defensas inmunitarias
  • la gestión de nuestro potencial energético
  • el crecimiento
  • la regulación de la temperatura y de la presión arterial
  • la eliminación del estrés y de la tensión
  • entretener la memoria
  • el aprendizaje
  • la producción hormonal
  • la división celular

El sueño lento nos permite de reconstituir nuestras reservas de energía para el día siguiente. Recuperamos físicamente y nuestros órganos y tejidos estropeados por nuestros esfuerzos físicos del día se regeneran. Durante la fase de sueños lento profunda se produce la división celular y la producción del hormona de crecimiento que hace crecer a los niños y que “rejuvenece” a los adultos. Este sueño es imprescindible para nuestra salud física, para el desarrollo de los niños y para no envejecer demasiado rápido.

El sueño paradoxal es cuando soñamos. Nos permite de recuperar de las tensiones nerviosas acumuladas, de seleccionar nuestros recuerdos del día, de recordar informaciones y olvidar lo que no nos es útil. Este sueño es primordial para la salud de la mente.

 

Señales y síntomas de la falta de sueño

No es posible decir cuantas horas de sueños se necesitan ya que depende de cada persona. Pero si duermes menos de 8 horas al día hay muchas posibilidades que no sea suficiente. ¿Es posible no dormir lo suficiente y no darse cuenta? Las señales de falta de sueño pueden ser muy sutiles. Además si hace tiempo que no has tenido suficiente sueños, estos síntomas pueden parecer normales ya que uno no se acuerda de lo que significa ¡estar completamente despierto! Quizás le parece normal bostezar durante una reunión de trabajo aburrida, o sentirse dormido después de la comida… pero en realidad, eso es normal sólo si te falta sueño.

Por lo tanto si reconoces los síntomas siguientes, hay muchas posibilidades que no duermes lo suficientes:

  • necesitas una alarma para despertar a la hora por la mañana
  • utilizas el botón “snooze” y le cuestas levantar por la mañana
  • falta de energía por la tarde
  • sensación de sueño durante reuniones, cursos, o en ambientes calurosos
  • sensación de somnolencia después de la comida
  • necesidad de una siesta para poder seguir con el día
  • necesidad de dormir cuando llega el fin de semana
  • bostezos
  • ojeras
  • necesidad de tomar excitantes: cuanto más tiempo estemos despierto, más producimos adenosina – hormona del cansancio. Este neurotransmisor se fija sobre los receptores del sistema nervioso y nos informa que necesitamos descansar. Los excitantes como el café, bebida energéticas, cigarrillos… no eliminan el cansancio sino lo esconden, impiden que la adenosina se fija sobre los receptores. El resultado es que tenemos la sensación de estar más despierto pero la necesidad de dormir no disminuye.

 

Consejos para dormir bien

Bueno, ahora está claro que deberíamos dormir más y mejor. 40% de la populación tiene problema por encontrar el sueño y luego guardar este sueño que cuesta tanto encontrar. La solución no es tan sencilla para muchas personas. Sin embargo necesitamos cada noche entre seis y ocho horas de sueño consistente.

meditarSi padeces de insomnio, la solución más tentadora e inmediata sería de tomar somníferos. Pero a lo largo, las posibilidades que estos somníferos agraven los problemas son bastante grandes. Además estos productos, en vez de hacerte sentirte despierto y lleno de energía, tienen el efecto contrario: te rinden letárgico y tienen muchos efectos segundarios. Además, el sueño que te proporcionan falta de la calidad necesaria: es agitado, con pesadillas y entrecortado de despertares frecuentes.

Aplicar algunos cambios en nuestra rutina nocturna puede hacer la diferencia y ayudar a volver a encontrar un ciclo de sueño normal y saludable.

  • Dormir en la oscuridad total. Cuando hay luz dentro de la habitación, entra a través de los párpados y interrumpe la producción de serotonina y de melatonina (hormonas del sueño) perturbando el ritmo de la glándula pineal que gobierna nuestro reloj biológico.
  • No mirar la televisión antes de ir a dormir. Mejor todavía no tener una tele en la habitación. La televisión excita el cerebro y perturbe también la glándula pineal.
  • Procurar dormir en un ambiente fresco, no más de 18ºC.
  • Alejar relojes y otros aparatos eléctricos de la cama. El ruido y las luces que desprenden pueden perturbar.
  • La cama es para dormir, no para trabajar.
  • Hacer más ejercicio físico durante el día proporciona un sueño mejor.
  • No comer dulces antes de ir a dormir. El azúcar puede provocar nerviosismo, y también puede provocar hipoglucemia después de algunas horas, lo que le despertaría.
  • Ir a dormir siempre a la misma hora.
  • Tomar infusiones de valeriana, tila, amapola.
  • Tomar unos 20-30 minutos antes de dormir para meditar y calmar la mente.
  • Poner aceite esencial de mandarina en un difusor en frío en la habitación media hora antes de dormir ayudará a relajarte, o una gota de aceite esencial de lavanda sobre la almohada.
Fuentes:
http://www.bmj.com/content/341/bmj.c6614
http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=27857
http://abcnews.go.com/Health/story?id=305906&page=1#.Uas–5UzlEQ
http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28965
http://psychology.about.com/od/statesofconsciousness/a/SleepStages.htm
http://www.helpguide.org/life/sleeping.htm

 

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